Quando Tudo Parece Demais: 5 Formas de Acalmar suas Emoções em Momentos de Crise!

Em momentos de crise, seja uma perda, uma discussão intensa, ou até uma sobrecarga de tarefas, é comum sentir que as emoções “tomam conta”. Nessas horas, a capacidade de regular emoções pode ser o que diferencia entre agir impulsivamente e conseguir atravessar a dificuldade com mais clareza.

Segundo Robert Leahy, a regulação emocional é uma habilidade que pode ser aprendida, e que ajuda a reduzir a intensidade das emoções. Estudos mostram que dificuldades de regulação estão ligadas a quadros como ansiedade, depressão e transtornos de personalidade, mas que o treino de técnicas simples aumenta o bem-estar psicológico (Gross, 2015; Aldao et al., 2010).

Aqui estão 5 técnicas acessíveis para usar em crises emocionais:

1. Respiração diafragmática

Quando estamos ansiosos ou com raiva, o corpo entra em estado de alerta. A respiração diafragmática ativa o sistema nervoso parassimpático, diminuindo a frequência cardíaca e a tensão muscular.

Como fazer: Inspire pelo nariz contando até 4, segure 2 segundos e expire lentamente pela boca em 6 segundos. Repita por alguns minutos.

Um estudo mostrou que apenas 5 minutos de respiração profunda já reduzem significativamente os níveis de cortisol, o hormônio do estresse (Ma et al., 2017).

2. Validação das emoções

Em vez de lutar contra o que sente (“não deveria estar triste”), experimente nomear e aceitar o sentimento. Isso reduz a autocrítica e abre espaço para lidar com a emoção.

Como aplicar: Diga para si mesmo: “Eu estou triste, e faz sentido me sentir assim agora”. Validar emoções em vez de suprimi-las melhora o humor e reduz sintomas de depressão.

3. Reestruturação cognitiva

Muitas vezes, a crise é alimentada por pensamentos distorcidos, como “não vou dar conta de nada”. A reestruturação cognitiva é olhar esses pensamentos de forma crítica.

Como aplicar: Pergunte-se: “Essa é a única forma de ver a situação? Qual a evidência real disso?” Revisões apontam que essa técnica é uma das mais eficazes para reduzir sintomas de ansiedade generalizada e depressão (Beck, 2011).

4. Mindfulness (atenção plena)

Estar no presente, sem julgamento, diminui a fusão com pensamentos negativos. Estudos mostram que práticas curtas de mindfulness já aumentam a autorregulação.

Como aplicar: Foque na respiração por 2 minutos, notando cada inspiração e expiração, trazendo a mente de volta quando divagar.

Pesquisas indicam que 8 semanas de mindfulness reduzem em até 58% os sintomas de ansiedade em adultos (Hofmann et al., 2010).

5. Terapia: aprendendo a construir ferramentas

Embora técnicas simples ajudem muito, em alguns momentos é preciso mais do que práticas isoladas. A psicoterapia é um espaço seguro para desenvolver ferramentas de regulação emocional de forma personalizada.

Um psicólogo pode ajudar a identificar padrões que alimentam crises, oferecer estratégias validadas pela ciência e apoiar no treino de novas formas de lidar com as emoções. Pesquisas mostram que a terapia cognitivo-comportamental, por exemplo, tem eficácia comprovada para melhorar a regulação emocional em transtornos como ansiedade e depressão.

Buscar terapia não é sinal de fraqueza, mas de cuidado consigo mesmo. É dar a si a oportunidade de aprender novas formas de lidar com o que a vida traz.

FAQ – Perguntas Frequentes

Se você se interessou por essas técnicas, pode gostar também do texto sobre Como manter Relações Saudáveis em dias Difíceis?, para te auxiliar na comunicação e socialização dentro desses momentos difíceis. 

Escolha uma dessas técnicas para experimentar hoje. Pequenos passos podem abrir espaço para dias mais leves.

Referências:

• LEAHY, R. L.; TIRCH, D.; NAPOLITANO, L. A. Regulação Emocional em Psicoterapia: um guia para o terapeuta cognitivo-comportamental. Porto Alegre: Artmed, 2013.
• ALDAO, A.; NOLEN-HOEKSEMA, S.; SCHWEIZER, S. Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, v. 30, n. 2, p. 217-237, 2010.
• GROSS, J. J. Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, v. 26, n. 1, p. 1-26, 2015.
• MA, X. et al. The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, v. 8, p. 874, 2017.
• SHALLCROSS, A. J. et al. Self-compassion and adaptive regulation of negative affect. Journal of Research in Personality, v. 45, n. 5, p. 574-580, 2011.
• HOFMANN, S. G. et al. The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, v. 78, n. 2, p. 169-183, 2010.
• KOSSLYN, S. M. et al. Neural foundations of imagery. Nature Reviews Neuroscience, v. 2, p. 635-642, 2001.
• BECK, J. S. Terapia cognitivo-comportamental: teoria e prática. Porto Alegre: Artmed, 2011.