Crises Emocionais: como se acalmar no momento certo!

Todos nós passamos por momentos em que o coração acelera, a mente parece um turbilhão e é difícil encontrar o chão. Uma discussão, uma perda, uma situação inesperada, de repente, o corpo reage como se estivesse em perigo, mesmo que nada de grave esteja acontecendo no ambiente.

Esses episódios são conhecidos como crises emocionais, e podem variar de intensidade. Às vezes, surgem como um choro incontrolável, um ataque de raiva ou uma sensação de desespero; em outros casos, aparecem como uma ansiedade paralisante, que impede até de respirar com tranquilidade.

Mas o que fazer quando a emoção chega com tanta força que parece impossível controlá-la? A resposta não está em “evitar sentir”, mas em aprender a lidar com o que se sente — e é justamente aqui que abordagens como a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) e a Terapia Comportamental Dialética (DBT) podem ajudar de forma profunda e prática.

O que é uma crise emocional

Uma crise emocional é uma reação intensa e momentânea a uma carga emocional acumulada ou a um evento específico.

Ela ocorre quando as emoções ultrapassam a capacidade momentânea de regulação do indivíduo — ou seja, quando a mente e o corpo se sobrecarregam.

Durante uma crise, é comum sentir:

• Taquicardia e respiração acelerada;
• Pensamentos confusos ou catastróficos;
• Choro ou raiva incontrolável;
• Desejo de fugir ou se isolar;
• Sensação de perda de controle sobre si mesmo.

Essas reações não são sinais de fraqueza. Elas são respostas do corpo a uma percepção de ameaça, mesmo que essa ameaça não seja física.
O cérebro, especialmente a amígdala, estrutura responsável pelas respostas emocionais, entende o estresse intenso como perigo e aciona o modo “lutar, fugir ou congelar”.

O problema é que, nas crises emocionais, essa resposta automática não resolve a situação, e pode até agravá-la. Por isso, aprender a reconhecer e regular essas reações é essencial para recuperar o equilíbrio.

A importância de reconhecer a crise

O primeiro passo para lidar com uma crise emocional é reconhecer o que está acontecendo. Muitas pessoas tentam “segurar” o choro, ignorar o que sentem ou se culpar por perder o controle. Mas esse tipo de repressão apenas prolonga o sofrimento.

Na TCC, aprender a identificar as emoções é um dos pilares do tratamento. Isso envolve observar o que você sente, pensar o que desencadeou aquela emoção e perceber como o corpo reage. Essa prática, chamada de autoconsciência emocional, permite que você comece a separar o que é emoção, o que é pensamento e o que é comportamento.

Na DBT, há um conceito semelhante chamado mindfulness emocional, a habilidade de estar presente e consciente do que se sente, sem julgar ou tentar “anular” a emoção. Quando você reconhece a crise, ela deixa de ser um monstro invisível e passa a ser algo que pode ser compreendido e, aos poucos, controlado.

Como se acalmar no momento certo

Aprender a se acalmar durante uma crise não é apenas uma questão de força de vontade, é uma habilidade emocional que pode ser aprendida e treinada. A seguir, veja como os princípios da TCC e da DBT podem ajudar nesse processo.

1. Retome o controle do corpo

Antes de tentar “mudar o pensamento”, é preciso acessar o corpo.
Durante uma crise, o sistema nervoso está em alerta e precisa ser “avisado” de que o perigo acabou.

Técnicas simples podem ajudar:

• Respiração diafragmática: inspire lentamente pelo nariz, segure o ar por alguns segundos e expire pela boca. Esse padrão reduz a ativação do sistema simpático, responsável pela resposta de estresse.
• Atenção ao ambiente: olhe em volta, nomeie cinco objetos que você vê e três sons que você ouve. Isso ajuda a trazer a mente de volta ao presente.
• Movimento físico: se possível, caminhe, alongue-se ou mude de posição. Pequenos movimentos sinalizam ao corpo que há segurança.

Essas práticas vêm da DBT e fazem parte do módulo de tolerância ao mal-estar, que ensina o paciente a atravessar o momento difícil sem se machucar ou agir por impulso.

2. Reestruture seus pensamentos

Depois que o corpo começa a desacelerar, é hora de olhar para o que está acontecendo na mente.
A TCC ensina que nossos pensamentos automáticos influenciam diretamente nossas emoções e comportamentos.
Em uma crise, eles costumam ser distorcidos, cheios de “e se…?”, “nunca vai dar certo”, “eu não aguento mais”.

Esses pensamentos intensificam a emoção, criando um ciclo difícil de romper.

Por isso, é importante identificá-los e questioná-los:

• Esse pensamento é um fato ou uma interpretação?
• Há provas de que essa catástrofe realmente vai acontecer?
• O que eu diria a um amigo que estivesse sentindo o mesmo?

Essas perguntas não negam a dor, mas ajudam a enxergar com mais clareza. Aos poucos, o cérebro aprende que nem todo pensamento precisa ser acreditado, e isso abre espaço para o autocontrole emocional.

3. Aceite o que não pode ser controlado

Muitas crises emocionais nascem da tentativa de controlar o que é incontrolável: o comportamento dos outros, o passado, as circunstâncias inesperadas. Na DBT, um dos conceitos mais importantes é o da aceitação radical, aceitar a realidade como ela é, mesmo quando ela é dolorosa.

Aceitar não é se conformar. É reconhecer que lutar contra o que já aconteceu ou não depende de você só aumenta o sofrimento. Quando você pratica a aceitação, a mente se acalma e abre espaço para a ação consciente, aquela que realmente pode mudar algo.

4. Pratique a autocompaixão

Durante uma crise, é comum vir a culpa: “Eu devia estar mais forte”, “Por que estou assim?”.
Esses pensamentos só ampliam o sofrimento. A autocompaixão, trabalhada tanto na TCC quanto na DBT, é o antídoto para essa rigidez.

Ser autocompassivo é tratar-se com a mesma gentileza que você teria com alguém querido passando pelo mesmo. Isso não elimina a dor, mas torna o processo mais humano, mais suportável e, principalmente, mais real.

Por que é tão difícil se acalmar?

Muitas pessoas acreditam que “não conseguem se acalmar”, mas o que acontece é que nunca aprenderam a fazer isso conscientemente. A educação emocional ainda é algo pouco presente na nossa formação. somos ensinados a resolver problemas, mas não a lidar com sentimentos.

A terapia cumpre justamente esse papel: ensinar a regular emoções de forma prática, empática e individualizada. A psicóloga Yasmim Carvalho, através das abordagens da TCC e da DBT, ajuda seus pacientes a entenderem seus gatilhos, reconhecerem suas emoções e aplicarem técnicas que realmente funcionam no momento da crise.

Com o tempo, o paciente deixa de ser refém das emoções e passa a navegar por elas com consciência.
Isso não significa nunca mais ter crises, mas saber o que fazer quando elas chegam.

Quando buscar ajuda

Se as crises emocionais se tornaram frequentes, intensas ou estão afetando sua rotina, relacionamentos e sono, é sinal de que vale a pena buscar ajuda profissional. A terapia oferece um espaço seguro e confidencial para compreender as causas dessas crises e desenvolver estratégias personalizadas de enfrentamento.

Com o suporte adequado, é possível aprender a reconhecer os sinais do corpo antes que a crise se instale, identificar gatilhos emocionais e construir um repertório de habilidades que tornam a vida mais estável e leve.

Aprender a se acalmar é um exercício de amor próprio

Calmar-se no momento certo não é apagar a emoção, mas acolhê-la com maturidade e consciência.
É um processo de reconexão consigo mesmo, que requer tempo, paciência e, principalmente, disposição para aprender.

A TCC e a DBT oferecem ferramentas que transformam o caos em compreensão e a reatividade em escolha.
E, quando o autocontrole vem acompanhado de autocompaixão, o resultado é mais do que estabilidade emocional: é liberdade para sentir sem se perder nas emoções.