Você sabia que aproximadamente 4% da população mundial vive com um transtorno de ansiedade? Isso representa cerca de 301 milhões de pessoas, segundo dados da OMS de 2019. (OMS, 2019)
Isso significa que milhões de pessoas enfrentam, diariamente, dificuldades para lidar com emoções intensas como ansiedade, raiva ou tristeza, e muitas vezes sem saber como gerenciar esses sentimentos de forma saudável.
Talvez você já tenha passado por isso
Uma explosão de raiva durante uma conversa, um choro inesperado no meio do dia ou uma ansiedade tão forte que seu corpo reagiu com falta de ar, suor e tremores.
As emoções fazem parte da experiência humana. Mas, quando não sabemos lidar com elas, podem levar a comportamentos impulsivos, conflitos nos relacionamentos e até ao esgotamento emocional.
A boa notícia é que existem caminhos. E um deles é a Terapia Comportamental Dialética (DBT).
O que é a DBT e como ela ajuda?
A DBT foi desenvolvida por Marsha Linehan e é especialmente eficaz para pessoas que experimentam emoções intensas com frequência.
Ela combina técnicas da Terapia Cognitivo-Comportamental com aceitação e mindfulness, oferecendo habilidades práticas para:
- Lidar com crises emocionais,
- Reduzir comportamentos impulsivos,
- Fortalecer relacionamentos.
As quatro grandes áreas de habilidades ensinadas na DBT são:
- Mindfulness (atenção plena);
- Regulação emocional;
- Tolerância ao mal-estar;
- Efetividade interpessoal;
Eu posso te ajudar!
No atendimento psicológico online e presencial, auxilio você a construir uma vida com propósito, desenvolvendo seu domínio emocional e uma rotina eficiente.
5 habilidades práticas da DBT para o dia a dia
- Reconheça e nomeie a emoção
Dar nome à emoção ajuda o cérebro a processar e reduzir sua intensidade.
Exemplo:
“Estou ansiosa porque tenho uma apresentação amanhã.”
“Estou triste porque um amigo não respondeu minha mensagem.”
- Use mindfulness (atenção plena)
Mindfulness significa estar presente no momento, sem julgamento. Isso ajuda a interromper pensamentos automáticos que alimentam a emoção.
Dicas rápidas:
Foque na respiração por 2 minutos.
Use os cinco sentidos para observar onde você está.
Imagine sua emoção como uma onda: ela cresce, atinge o pico e depois diminui.
- Pratique a tolerância ao mal-estar
Nem sempre dá para resolver o problema na hora. Essa habilidade ajuda a atravessar o momento sem piorar a situação.
Ferramentas práticas:
Segurar um cubo de gelo.
Tomar banho frio.
Técnica dos 5 sentidos (5 coisas que vê, 4 que toca, 3 que ouve, 2 que cheira, 1 que saboreia).
- Ação oposta
Às vezes, a emoção pede comportamentos que só reforçam o problema. A ação oposta é agir de forma contrária.
Exemplo:
Emoção: tristeza → vontade de se isolar.
Ação oposta: ligar para um amigo e sair para caminhar.
- Autocuidado preventivo
Sono adequado, boa alimentação, movimento físico e lazer reduzem a intensidade das emoções no longo prazo.
É como preparar o terreno para reagir melhor quando os desafios surgirem.
Quando buscar ajuda profissional?
Se suas emoções estão afetando trabalho, estudos, relacionamentos ou sua saúde, pode ser o momento de buscar terapia.
A psicoterapia é um espaço para aplicar essas habilidades com acompanhamento profissional, de forma prática e adaptada à sua vida.
A psicóloga Yasmim Carvalho oferece atendimentos on-line baseados em evidências, como a DBT, para ajudar você a construir mais equilíbrio emocional.
Leia também: Sentimento de vazio: compreenda a sensação
Perguntas frequentes sobre DBT
- A DBT é só para quem tem diagnóstico de transtorno de personalidade?
Não. Apesar de ter sido criada para casos complexos, suas habilidades podem ajudar qualquer pessoa que lida com emoções intensas.
- Em quanto tempo vejo resultados?
Depende de cada pessoa, mas muitas já relatam melhora após algumas semanas de prática.
- Posso aprender DBT sozinho(a)?
Você pode praticar algumas habilidades, mas o acompanhamento profissional potencializa os resultados e ajuda a adaptar para sua realidade.
Lidar com emoções intensas exige prática e paciência. A DBT oferece ferramentas comprovadas para que você viva com mais equilíbrio, mesmo diante das dificuldades.
Se você sente que suas emoções têm controlado sua vida, agende sua sessão on-line com a psicóloga Yasmim Carvalho e dê o próximo passo para cuidar de si.
Referências:
- World Health Organization. Anxiety disorders. WHO Fact Sheet, 27 September 2023.
- Javaid SF, et al. Global prevalence of anxiety disorders in 2019 was 4.05%. Epidemiology and Psychiatric Sciences, 2023.
Eu posso te ajudar!
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