Você já se viu reagindo de forma impulsiva em um momento de raiva, ou tomado pela tristeza a ponto de não conseguir pensar em mais nada? Nessas horas, parece que não há saída. A Terapia Comportamental Dialética (DBT) foi criada justamente para ajudar em situações assim, e o coração da DBT são as chamadas habilidades.
Essas habilidades são como ferramentas que podemos treinar e usar quando a vida parece sair do controle. O mais interessante é que elas não servem apenas para quem está em psicoterapia: qualquer pessoa pode aprender e aplicar no cotidiano.
As quatro grandes áreas das habilidades de DBT
Mindfulness (Atenção Plena)
É a base de todas as outras. Consiste em aprender a focar no presente, sem julgamento. Estudos mostram que práticas regulares de mindfulness reduzem sintomas de ansiedade em até 58% (Hofmann et al., 2010).
Como aplicar: ao comer, perceba a textura e o sabor dos alimentos; ao caminhar, repare no contato dos pés com o chão. São pequenas âncoras para sair do turbilhão mental.
Tolerância ao mal-estar.
Não podemos evitar todas as crises, mas podemos aprender a atravessá-las sem nos machucar. Essa habilidade ajuda a lidar com emoções intensas até que passem.
Como aplicar: mergulhar o rosto em água fria por alguns segundos ou segurar um cubo de gelo são estratégias que diminuem a ativação fisiológica da ansiedade (Linehan, 2015).
Regulação Emocional
Emoções são naturais, mas quando vêm em excesso podem nos paralisar. Aqui, o foco é reconhecer, nomear e responder de forma mais equilibrada.
Como aplicar: manter hábitos de autocuidado, como sono regular e exercícios, aumenta a resiliência emocional. Pesquisas mostram que atividade física regular pode reduzir em até 30% o risco de desenvolver depressão (Harvey et al., 2018).
Eficácia Interpessoal
Relacionamentos são fonte de apoio, mas também de conflito. Essa habilidade ensina a expressar necessidades e limites de forma clara, sem perder o respeito pelo outro.
Como aplicar: use a técnica DEAR MAN (descrever, expressar, afirmar, reforçar, manter-se atento, aparecer confiante, negociar). Em um estudo, treinamentos de DBT mostraram melhora significativa em comunicação e satisfação em relacionamentos (Neacsiu et al., 2010).
Se este tema fez sentido para você, pode gostar também do post Como manter relações saudáveis em dias difíceis. Afinal, nossas relações se fortalecem muito quando aprendemos a lidar melhor com as próprias emoções.
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Não necessariamente. Muitas pessoas se beneficiam apenas com a prática no dia a dia. Mas, se houver sofrimento intenso, a terapia potencializa os resultados.
Algumas técnicas trazem alívio imediato (como mergulhar o rosto em água fria). Outras, como mindfulness, precisam de prática contínua, mas os benefícios aparecem em semanas.
Não. Embora tenha sido criada para esse público, hoje é usada também em ansiedade, depressão, transtornos alimentares e até em situações de estresse cotidiano.
Sim, e pode ser muito útil. Mas cada um responde de forma diferente, então é importante respeitar o tempo e os limites de cada pessoa.