As 15 habilidades da DBT que todo mundo deveria saber e como usar já no dia a dia

A Terapia Comportamental Dialética, conhecida como DBT, costuma ser associada a tratamentos complexos. Mas, na prática, muitos dos seus princípios foram pensados para apoiar qualquer pessoa que deseje lidar melhor com emoções intensas, crises do cotidiano ou conflitos internos.

O foco da abordagem está no equilíbrio entre aceitação e mudança, sempre por meio de habilidades concretas que podem ser praticadas fora do consultório. Este texto reúne quinze dessas habilidades, organizadas de forma aplicada e acessível, para que você possa incorporá-las já no seu dia a dia.

1. Atenção plena ao momento presente

A DBT convida a estar no aqui e agora de forma intencional e sem julgamentos. É o que chamamos de atenção plena. Não tem relação com “esvaziar a mente”, e sim com perceber o que se passa dentro e fora de você com curiosidade, não com crítica automática.

Pequenos exercícios ajudam: notar a respiração durante um minuto, observar as sensações do corpo ao caminhar ou perceber com calma o que surge na mente quando uma emoção aparece.

2. Observar, descrever e participar (as habilidades “o que” do mindfulness)

As habilidades “o que” estruturam a prática de mindfulness usada na DBT. Observar significa notar experiências internas e externas sem tentar alterá-las imediatamente. Descrever é colocar palavras no que se percebe, como “meu peito está apertado” ou “estou sentindo irritação”.

Participar é envolver-se plenamente no momento, mesmo quando emoções difíceis surgem. Essas três etapas funcionam como um freio para impulsos que costumam ser automáticos.

3. Não julgar, fazer uma coisa por vez e agir com eficácia (as habilidades “como”)

As habilidades “como” orientam a forma de praticar o mindfulness. Agir sem julgamentos não significa concordar com tudo, mas reconhecer que julgamentos precipitados criam tensão desnecessária. Fazer uma coisa por vez reduz a sobrecarga mental.

E agir com eficácia é responder ao que a situação pede em vez de seguir apenas um impulso emocional. Essas três práticas servem como base para qualquer outra habilidade da DBT.

4. Desapego de expectativas rígidas

Entre os princípios de aceitação da DBT está o desapego. Isso inclui abrir mão da ideia de que as coisas deveriam funcionar de determinado jeito, ou que as pessoas deveriam agir como imaginamos.

No cotidiano, esse princípio aparece quando reconhecemos a frustração de um plano que não saiu como esperado e, em vez de travar em pensamentos como “não poderia ser assim”, ajustamos a rota com mais flexibilidade emocional.

5. Entender a interligação entre tudo

A DBT lembra que vidas, eventos e emoções raramente acontecem isoladamente. Essa interligação ajuda a compreender por que determinadas reações se intensificam quando há estresse acumulado, conflitos recentes ou fatores de vulnerabilidade físicos, como cansaço e fome.

Reconhecer essa rede de influências amplia a compreensão das próprias reações e diminui a sensação de que “explodiu do nada”.

6. Lembrar que tudo muda: a impermanência

A consciência da impermanência não é um convite ao conformismo, e sim ao realismo emocional. Pensamentos, sensações e estados internos oscilam.

Quando percebemos essa dinâmica, conseguimos tolerar com mais flexidão momentos desconfortáveis, sabendo que eles também passam. Esse princípio é especialmente útil em situações em que a emoção parece tão intensa que parece permanente.

7. Aceitar que as coisas são como são

Este princípio não se refere a resignação, mas a reconhecer que o passado não pode ser modificado e que o que fazemos no presente influencia diretamente o futuro.

Aceitação não elimina a dor, porém evita sofrimento adicional gerado por resistência contínua. É uma habilidade que costuma exigir prática repetida, principalmente em situações nas quais há pouca possibilidade de mudança imediata.

8. A habilidade TIPP para crises emocionais

A DBT oferece estratégias diretas para momentos de alta ativação emocional. A habilidade TIPP é uma delas: usar temperatura fria para interromper o ciclo fisiológico da emoção; movimentar o corpo intensamente por alguns minutos; respirar de forma ritmada; e tensionar e relaxar grupos musculares. São intervenções corporais rápidas que ajudam o cérebro a retomar clareza quando a emoção domina.

9. Aceitar a realidade quando ela não pode ser mudada

A aceitação da realidade envolve discernir o que está sob o seu controle neste momento. Não significa gostar da situação, e sim reconhecer que lutar contra o inevitável tende a aumentar o sofrimento.

A DBT lembra que, diante de uma circunstância difícil, ainda existem escolhas: aceitar, buscar soluções, reavaliar a forma de lidar com a situação ou manter a mesma postura, reconhecendo as consequências de cada opção.

10. Cuidar do corpo para regular as emoções (PLEASE)

O corpo influencia diretamente o equilíbrio emocional. O conjunto de habilidades PLEASE ajuda a identificar vulnerabilidades físicas que tornam as emoções mais intensas: dormir pouco, alimentar-se de forma irregular ou estar exausto. Ajustes consistentes nessas áreas fortalecem a capacidade de lidar com emoções antes que elas atinjam níveis extremos.

11. Verificar os fatos antes de reagir

Antes de agir impulsivamente, a DBT recomenda avaliar se a emoção corresponde à situação ou se está amplificada por interpretações automáticas. Perguntas simples ajudam: “Que evidências eu tenho?”, “Existe outra forma de olhar para isso?”, “Como estarei vendo essa situação daqui a alguns dias?”. Essa pausa costuma reduzir a escalada emocional e abre espaço para respostas mais equilibradas.

12. Ação oposta: fazendo diferente para sentir diferente

Ação oposta é uma habilidade valiosa quando a emoção leva a comportamentos que afastam você do que considera importante. Se a vontade é se isolar, talvez conversar com alguém seja mais coerente com seus valores. Se a raiva pede um ataque, falar mais baixo e com pauses pode reduzir a intensidade do conflito. Não é fácil, mas tem efeito direto na regulação emocional.

13. Entender a função das emoções

A DBT ensina que emoções têm causas, ainda que nem sempre claras no primeiro momento. Mapear fatores de vulnerabilidade, gatilhos, pensamentos automáticos e comportamentos posteriores permite enxergar o processo emocional como uma corrente, não como um episódio isolado. Essa clareza é essencial para quebrar ciclos que se repetem.

14. Construir relações mais conscientes

A DBT trabalha habilidades específicas de comunicação para situações em que é necessário expressar necessidades, manter a conexão ou preservar o respeito próprio.

A lógica é combinar firmeza com cuidado, evitando tanto o silêncio que gera ressentimento quanto reações impulsivas que agravam conflitos. É uma forma de agir alinhada à ideia de caminhar pelo “meio do caminho”, evitando extremos.

15. Responsabilidade por seguir adiante

Um dos ensinamentos da DBT afirma que podemos não ter causado todos os nossos problemas, mas ainda assim somos responsáveis por resolvê-los. Não se trata de culpa, e sim de agência.

Quando assumimos o que está ao nosso alcance, retomamos a capacidade de construir uma vida alinhada aos nossos valores, mesmo que isso inclua atravessar “escadas quentes”, ou seja, comportamentos novos que exigem esforço constante.