Como manter Relações Saudáveis em dias Difíceis?

Quando atravessamos dias difíceis, seja diante de perdas, do estresse constante, das incertezas ou de crises que afetam nossa saúde mental ou até mesmo o contexto ao nosso redor, é natural que nossas relações pessoais (românticas, familiares ou de amizade) fiquem sob pressão.

Nessas fases, os sentimentos tendem a ficar mais intensos, os desentendimentos podem surgir com maior frequência e a comunicação se torna mais frágil.

Apesar disso, existem caminhos sustentados por estudos e práticas que ajudam a proteger e fortalecer os vínculos mesmo em tempos turbulentos. Vamos explorar juntos algumas dessas formas de preservar conexões saudáveis e significativas.

1. Comunicação clara e empática

• Estudos mostram que quando casais enfrentam dificuldades, a comunicação negativa (críticas, sarcasmo, desprezo) está fortemente associada à queda na satisfação conjugal.
• Em dias difíceis, ouvir de verdade (sem planejar resposta enquanto o outro fala), validar o sentimento do outro (“entendo que deve estar sendo muito difícil pra você”) ajuda a reduzir o estresse. O suporte percebido pelo parceiro diminui níveis de cortisol, hormônio ligado ao estresse. 

Como aplicar: reservar momentos calmos para conversar, perguntar “como você está de verdade?”, praticar para si mesmo escutar antes de responder, usar frases de validação (“eu vejo que isso te afeta”, “posso imaginar como é pesado”) em vez de reagir no calor da emoção.

2. Estabelecer rotina de “check-ins” emocionais

• Em tempos de crise, as emoções ficam mais instáveis. Estudos feitos durante a pandemia (COVID-19) apontaram que estressores externos diminuíram o bem-estar do casal, principalmente quando não havia estratégias de regulação emocional conjunta (por exemplo, conversar como casal sobre o que está angustiando).
  
• Estudos realizados em relações identificaram como fator protetor a prática de reservar espaços regulares (como terapia) para falar sobre sentimentos, expectativas, ansiedades ajustando o que está funcionando ou não no convívio.
  

Como aplicar: sugerir check-ins semanais ou quinzenais pode ser 20-30 minutos, sem distrações, para compartilhar como cada um está se sentindo, o que está pensando, o que ajuda, o que incomoda.

3. Apoio mútuo e coesão

A percepção de suporte do parceiro(a), sentir que o outro se importa, valoriza, está disposto a ajudar, está ligada a níveis mais baixos de estresse (cortisol) e melhores indicadores de saúde mental. 

Como aplicar: identificar as dificuldades em vez de culpar alguém, planos conjuntos para alívio de estresse (pode ser descanso, lazer, ajudar um ao outro nas tarefas), expressar agradecimentos pelas pequenas ajudas.

4. Cuidar de si mesmo para poder cuidar da relação

Auto-cuidado (sono de qualidade, alimentação, pausas, terapia, hobbies) tem impacto direto na paciência, empatia e na capacidade de escuta. Quando cada um está mais regulado emocionalmente, há menos reações automáticas negativas.

Como aplicar: identificar o que te recarrega (ler, caminhar, meditar, música, etc.), negociar com o outro momentos de descanso ou espaço individual; evitar que o estar sobrecarregado vire explosão.

5. Adaptar expectativas e focar no que se controla

• Dias difíceis geralmente trazem frustrações por expectativas não cumpridas. Ajustar expectativas e ser realista sobre o que cada um pode dar, reduz conflitos.
• Também, focar no que está ao nosso alcance: como reagimos, o quanto tentamos compreender, mesmo que o contexto não mude de imediato. Manter esperança, mas aceitar limitações.

Perguntas frequentes

P: É normal sentir menos vontade de conversar ou se distanciar em dias ruins?

R: Sim. Quando estamos estressados, o instinto pode ser se fechar, evitar conflitos ou fugir de emoções difíceis. Isso não significa falha no relacionamento, mas sinal de que é importante reconhecer esse momento e voltar à comunicação quando for possível.

P: E se a outra pessoa não quiser participar desses check-ins ou se fechar completamente?

R: Pode ser doloroso, mas você pode iniciar dizendo que sente falta de trocar algo, lembrar que quer estar presente mesmo que o outro não esteja pronto. Também buscar apoio externo (terapia, grupos) pode ajudar. Não é responsabilidade de uma só pessoa sustentar tudo, mas cada um pode contribuir com o que pode.

P: Relacionamentos só romances ou laços de amizade e família contam também nesses cuidados?

R: Com certeza todos contam. Relações com amigos, familiares, com filhos ou com pais também se beneficiam desses princípios, que são: comunicação, empatia, suporte e cuidar de si mesmo.

P: Quanto tempo leva para “melhorar”?

R: Não há um prazo fixo. Pequenas mudanças já podem surtir efeito em dias ou semanas. Mas para reverter padrões mais antigos pode levar meses de prática. O importante é persistir, mesmo que haja recaídas, e reconhecer progresso.

Referências

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• BRADBURY, T. N.; REIS, H. T. Central role of communication in developing satisfaction in marriage. Journal of Marriage and Family, v. 67, n. 1, p. 1-14, 2005. 
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• HEIM, Christian; HEIM, Caroline. Resilient Relationships: Techniques for Surviving Hyper-individualism, Social Isolation, and a Mental Health Crisis. London: Routledge, 2023.
• VAN LEER, E.; BAKKER, A. B. Resilience in couples: Pathways to health and well-being. Dordrecht: Springer, 2015. 
• INSTITUTO BRASILEIRO DE PSICOLOGIA – IBRAPSI. Relacionamentos saudáveis: